“Studi scientifici hanno dimostrato come l’utilizzo di proteine del siero del latte, rispetto a proteine da altre fonti, abbia vari benefici tra cui una maggior efficacia nella costruzione e nel mantenimento della massa magra.”

L’Organizzazione Mondiale della Sanità indica che la giusta quota proteica giornaliera da assumere è di circa 1g per kg di peso corporeo.

Quindi, per capirci: in pratica in un vasetto di yogurt greco da 100g ci sono 10g di proteine. In una fettina di carne da 100g ce ne sono poco meno di 20g.

Un uomo medio che pesa 75 kg dovrebbe mangiare 375g di carne al giorno  (o 750g di yogurt greco!!) per arrivare a raggiungere quella quantità MINIMA di proteine indicate.

Generalmente se ne assumono molte meno nella normale quotidianità, ad esempio:

Latte con fette biscottate e marmellata (circa 20g proteine)

Frutta (0 proteine)

Pranzo con pasta+ grana + verdure (15g proteine)

Yogurt (15g proteine)

Bistecca ai ferri + pane + verdura (20g proteine)

Totale 70g proteine

Le proteine in polvere quindi risultano essere un supplemento semplice e utile per raggiungere la giusta quota proteica giornaliera.

Possono essere inserite all’interno dei propri pasti oppure come supplemento pro o post allenamento.

Ma la domanda che tutti si fanno è: QUALI DEVO PRENDERE? NON FANNO MALE?

Contrariamente a quanto si pensa, se assunte NEUTRE, senza l’aggiunta di edulcoranti artificiali e nel contesto di una dieta bilanciata, hanno solo effetti benefici!

Esistono molti diversi tipi di proteine in polvere.

Innanzitutto esistono proteine in polvere sia di origine animale che vegetale.

VEGETALI: di solito costituite da miscele a base di soia, cui si aggiungono, a seconda della scelta del produttore, piselli, avena, riso; oppure esistono proteine di un singolo vegetale.

ANIMALI: proteine del siero del latte (dette “whey”), quelle dell’uovo o della carne.

Differenza? Il Valore Biologico. Ovvero la composizione in amminoacidi essenziali più “simili” a quelli umani.

Ovviamente, come potete immaginare, quelle animali hanno un valore biologico più alto.

Vediamo le diverse tipologie:

WHEY (Proteine del siero del latte). Le più diffuse e studiate. Sono un mix contenente beta-lattoglobulina, immunoglobuline, albumina bovina ecc.. Questa varietà contribuisce a tantissime funzioni di supporto alla crescita muscolare ed al funzionamento del sistema immunitario.

Studi scientifici infatti hanno dimostrato che “ le whey sono in grado di incrementare i livelli di glutatione (GSH). L’effetto di questo incremento, indotto dalla supplementazione con whey ricche in cisteina, è stato dimostrato migliorare condizioni quali la steatosi epatica/NASH  e l’efficienza del sistema immunitario.”

Esistono poi le:

* Le whey “concentrate”: meno pure, ma mantengono una buona dose di immunoglobuline ed altri elementi utili e positivi per il nostro organismo.

* Le whey “isolate” : sono una forma purificata e praticamente senza lattosio.

* Le whey a “scambio ionico”: ottenute con una separazione chimica che le rende in assoluto le più alte in contenuto proteico, ma fa perdere loro tutti i componenti responsabili degli effetti positivi detti finora.

Le PROTEINE MICRO FILTRATE: meno diffuse ma simili alle “isolate” in termini di frazione proteica e di mantenimento di componenti utili.

Le PROTEINE IDROLIZZATE: ad oggi quasi scomparse.

Quindi, in sostanza: se le vostre quote nutrizionali sono quelle corrette, adeguate al vostro peso e al vostro obiettivo sportivo/fisico e le proteine sono presenti sin dalla prima colazione, benissimo.

Altrimenti, potete benissimo usare le proteine solubili che, diversamente dagli aminoacidi ramificati (sui quali effetti collaterali si può discutere), contengono gli stessi aminoacidi che trovereste nel formaggio. Ma senza grassi e senza effetti collaterali (unica attenzione a chi è intollerante ai latticini e alle donne con PCOs sono sconsigliate!)

Via libera dunque, solo un appunto importantissimo: il gusto deve assolutamente essere “neutro” o “naturale”. Significa che gli ingredienti devono essere soltanto “proteine/lecitina”.

Lasciate da parte aromi, edulcoranti e dolcificanti, che hanno comunque un effetto negativo dal punto di vista metabolico e sulla sensibilità agli zuccheri.