DIETA VEGANA BILANCIATA.

Una dieta vegana può essere assolutamente bilanciata e sana. Per fare in modo che non vi siano sbilanciamenti e carenze però bisogna fare molta attenzione!

La scelta vegana infatti restringe inevitabilmente la scelta dei cibi proteici, non consentendo il consumo di proteine di origine animale. Prima di tutto è importante precisare che le proteine sono composte da differenti amminoacidi. Alcuni di questi sono essenziali per i nostri fabbisogni e vengono utilizzati per definire il valore biologico della componente proteica dei cibi.

L’abbinamento di cereali e legumi sopperisce la mancanza di questi amminoacidi e fornisce un pool completo di amminoacidi.

Dobbiamo far in modo però che anche i macronutrienti, attingendo dal mondo vegetale, siano comunque completi adeguati e non sbilanciati. Per questo motivo dobbiamo individuare quali siano i prodotti vegetali più proteici: tutta la famiglia dei semi oleosi ci offre una ampia gamma di scelte. Dai più ricchi in proteine (circa 30 g per 100 g di prodotto) come semi di zucca e pinoli, passando tra arachidi, noci, nocciole, pistacchi e mandorle, già in una settimana è possibile evitare di rifare la stessa scelta.

Tra i cereali comunemente utilizzati, va sottolineata la carenza dell’amminoacido essenziale “lisina”, mentre tra i legumi la “metionina”. L’abbinamento cereali e legumi, come, già sottolineato, sopperisce alla mancanza. Inoltre l’uso di pseudo/cereali come la quinoa va a migliorare la quota proteica dei carboidrati assunti.

Esempio per una colazione vegan bilanciata?
Eccola: frutta di stagione con latte o yogurt vegetale a scelta, gallette di quinoa con marmellata di albicocche e pinoli (per gli amanti del dolce) o con paté di legumi arricchito da semi di sesamo (per gli amanti del salato).

1- La scelta vegana restringe inevitabilmente la scelta dei cibi proteici, quindi bisogna fare attenzione ad inserire sempre il giusto apporto proteico in tutti i pasti, altrimenti si rischia di sbilanciare l’alimentazione verso carboidrati e grassi.

2- Ecco gli alimenti più ricchi di proteine da inserire in una dieta vegana:

-Tutta la famiglia dei semi oleosi (circa 30g per 100g di prodotto), ovvero semi di zucca, pinoli, arachidi, noci, nocciole, pistacchi e mandorle.

-I legumi e la quinoa, che contengono lisina, amminoacido essenziale non presente nei cereali.

3- Attenzione ai “prodotti di origine vegetale”. Si è portati a credere che siano più salutari degli analoghi tradizionali, ma per capire se lo siano veramente dobbiamo leggere bene le etichette! Evitare quelli che contengono addensanti, oli vegetali, zuccheri e aromi artificiali. Più è breve l’etichetta, meglio è!

4- La soia, e di conseguenza il tofu, è carente di aminoacidi solforati e in particolare di metionina, quindi il modo migliore per comporre un piatto vegan bilanciato è abbinarlo con verdure, cereali integrali e frutta secca in modo tale da migliorare il valore biologico delle proteine del piatto.