4 COSE SU COME ABBASSARE L’INDICE GLICEMICO

INDICE GLICEMICO.

Quante volte mi chiedete delucidazioni sul fantomatico INDICE GLICEMICO?! Ed ecco allora che sono qui a spiegarvi che cosa è e che differenza c’è tra indice glicemico e carico glicemico.

L‘indice glicemico esprime la velocità con cui un alimento innalza la glicemia. La velocità viene confrontata con la velocità di innalzamento della glicemia ottenuta in seguito all’ingestione di glucosio (preso come riferimento) al quale viene attribuito un valore pari a 100.
In parole più semplici, un indice glicemico di 50 indica che l’alimento in questione innalza la glicemia con una velocità pari alla metà di quella ottenuta in seguito all’ingestione del glucosio.
Sono stati stabiliti dei range per definire l’indice glicemico degli alimenti: fino a 55 è considerato basso, da 56 a 69 è medio, oltre 70 è definito alto.

ATTENZIONE!! Alimenti con un elevato indice glicemico, ad esempio la zucca, grazie al suo basso apporto di carboidrati (3,5 grammi per 100 grammi di prodotto), non incide in modo rilevante sulla glicemia a differenza di quanto si potrebbe ipotizzare se si considerasse esclusivamente l’indice glicemico. Se infatti la zucca ha un indice glicemico pari a 75, per raggiungere i 50 grammi di zucchero necessari per la definizione di indice glicemico dovremmo assumerne circa 1 chilo e mezzo! Una quantità decisamente rilevante per ognuno di noi.

Il carico glicemico, invece, aggiusta l’indice glicemico sulla quantità di carboidrati realmente contenuti nella porzione mediamente utilizzata.

LA DIFFERENZA tra indice e carico glicemico diventa rilevante quando la percentuale di fibra e acqua o di altri macronutrienti è alta. L’effetto degli zuccheri sulla glicemia è influenzato anche dalla quantità di zuccheri della porzione, messa in relazione agli altri alimenti contenuti nel piatto.

Ma come si può abbassare l’indice glicemico?

1- Inserendo la fibra. La fibra, in particolare quella solubile, ha l’effetto di modulare la curva glicemica rallentando lo svuotamento gastrico e rallentando l’assorbimento di glucosio. Cereali integrali, legumi, verdura e frutta fresca! Per chi non può, esiste l’inulina solubile! Aggiungiamola nella nostra dieta.

2- Controllando la modalità di cottura. Le cotture prolungate, facilitano l’assorbimento degli zuccheri e quindi un maggiore innalzamento della glicemia. E’ quindi importante preferire una cottura al dente dei cereali (anche integrali) o preferire il consumo di verdure saltate in padella alle bollite.

3- Bilanciando correttamente i nutrienti. Mangiare i carboidrati da soli conferisce al pasto un indice glicemico differente rispetto ad abbinarli ad una buona fonte di proteine e grassi buoni. Questo permetterà al pasto di avere un indice glicemico inferiore, anche se nel piatto si utilizzerà una discreta quantità di carboidrati.

4- Usando le spezie. L’inserimento di spezie, come cumino-cannella-zenzero e curcuma permette una significativa riduzione dell’indice glicemico degli alimenti, come è stato dimostrato recentemente in uno studio effettuato su pazienti diabetici.

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