Malgrado le fatiche in palestra e un’alimentazione equilibrata, non raggiungi i cambiamenti fisici che desideri?

Non riesci a ridurre la percentuale di grasso o non riesci ad ottenere la definizione muscolare che cerchi?

Il motivo è che se anche tutto sembra essere fatto nel modo giusto, in realtà stai seguendo un protocollo ottimale per il corpo di qualcun altro, non per il tuo.

Capiamo meglio l’importanza di creare un piano alimentare e un allenamento specifici per la propria forma corporea e per il proprio metabolismo.

Ciascuno di noi nasce con un proprio modello genetico che ne determina il biotipo (forma e funzionalità del corpo).

Biotipi diversi rispondono in modo diverso ai vari regimi alimentari e ai programmi di allenamento, secondo il centro per la prevenzione e la salute mondiale, il 75% delle persone si alimenta e si allena nel modo sbagliato rispetto alle vere necessità del proprio corpo.

Esistono 3 principali biotipi:

• Ectomorfo
• Mesomorfo
• Endomorfo

Che determinano la risposta a particolari alimenti e attività fisiche, le caratteristiche ormonali e metaboliche, la distribuzione di massa grassa e magra.

Il biotipo è ereditato per il 56-68%. I “purosangue” sono pochissimi. La maggior parte delle persone presenta un mix delle caratteristiche dei diversi biotipi.

Mangiare in modo più adatto a te o allenarti nella maniera più idonea per il tuo biotipo, non modificherà la tua struttura ossea o la tua altezza, ma cambierà in meglio la tua composizione corporea.

E’ importante dunque elaborare un piano alimentare e un allenamento che siano in linea con il proprio biotipo.

Programmi alimentari ed esercizi uguali per tutti spesso non funzionano. Per raggiungere davvero gli obiettivi e mantenerli a lungo bisogna lavorare con il biotipo naturale e trovare la combinazione ottimale di esercizi cardio, di forza, flessibilità e consumare i macronutrienti nelle percentuali giuste per te.

Ricorda che non puoi aspirare a realizzare l’idea di corpo perfetto di qualcun altro, ma puoi tradurre i tuoi obiettivi personali di salute e forma fisica, in azioni efficaci scegliendo il piano alimentare specifico per le tue esigenze e allenandoti in modo mirato. Non esistono trucchi per aggirare il nostro metabolismo.

Il segreto sta nel lavorare con il tuo corpo, non contro esso.

“Caspita, mangia di tutto e rimane sempre magro!! Ma come fa??”. Mai sentita dire questa frase?? Ecco, probabilmente sì ti è capitato.

Per farti capire, personaggi come: Barack Obama, Roger Federer, Gwyneth Paltrow, Sara Jessica Parker, sono tutti ectomorfi.

Gli ectomorfi hanno una corporatura esile e snella di natura. Che anche con qualche chilo in più non si nota. Hanno una grande facilità a bruciare le calorie rapidamente e di solito hanno una grande difficoltà ad aumentare di massa muscolare.

Ma con il giusto allenamento e con un cambiamento mirato nella loro dieta, possono riuscirci.

Caratteristiche:

A prescindere dalla loro altezza gli ectomorfi appaiono magri e slanciati. Hanno ossa piccole e una percentuale di grasso e muscoli relativamente bassa. Questo biotipo non prende facilmente peso e quando capita non si nota fino ai primi 5 kg.

Questi soggetti hanno una maggiore produzione o sensibilità agli ormoni dello stress, epinefrina e norepinefrina, ciò porta a sbalzi di energia (dall’agitazione al senso di apatia), questi ormoni impediscono di eccellere in sala pesi.

Gli Ectomorfi, chiamati anche “hard- gainer”, sembra che possano mangiare ciò che vogliono e/o ogni volta che lo desiderano, senza aumentare di peso nel loro corpo esile e sottile.

Ma ciò non significa che siano in forma, con il tempo infatti, non sviluppando la muscolatura possono trasformarsi in ibridi ECTO-endomorfi: con un aumento delle adiposità a livello di addome, torace (uomini) e fondoschiena o braccia (le donne).

Sul fronte alimentare gli ectomorfi dovrebbero assumere più carboidrati, una moderata percentuale di proteine e meno grassi. Possono non essere troppo rigorosi come gli altri biotipi e possono concedersi più strappi alla regola. A differenza degli altri biotipi devono però concentrarsi non sull’attività fisica cardio, ma sull’attività di forza. Solo quella li aiuterà ad avere un fisico tonico e asciutto.

Ecco la categoria di persone che “hanno pochissimi problemi”. Il vostro corpo risulta atletico, sempre in super forma. Siete bravi negli sport e sembrate mangiare molto! Per farvi capire meglio i corpi di cui sto parlando corrispondo a quelli di Serena Williams, Jennifer Garner, Madonna, Dwayne Johnson (“The Rock”), Arnold Schwarzenegger..ecco.

I mesomorfi hanno elevate quantità di GH (ormone della crescita) che li aiuta a sviluppare in modo semplice il muscolo.

I mesomorfi tendono ad avere un fisico atletico, con molta massa muscolare, ossa forti e dense e spalle larghe. Sono abbastanza magri in generale (quindi con poco grasso superficiale) e non hanno difficoltà ad incrementare la massa muscolare. Il grasso è distribuito in maniera abbastanza uniforme nel loro corpo e appare come un sottile strato che avvolge i muscoli.

Riguardo alle scelte alimentari i mesomorfi hanno vita abbastanza semplice: se l’obiettivo è mantenere la forma fisica, stanno bene con una dieta equilibrata con percentuali di macros classiche. Avendo una buona sensibilità insulinica e un elevato livello di massa muscolare, ciò che introducono è combustibile per le loro prestazioni, fornisce  energia e ripara i muscoli in modo esattamente in linea con le esigenze del corpo.

Caratteristiche:

I mesomorfi hanno una maggiore libertà di manovra rispetto agli altri biotipi: possono concedersi più strappi alla regola senza ricadute negative sul fisico. Il loro senso di fame è ben misurato grazie all’ottimo rapporto tra leptina e grelina (ormoni che regolano appetito a livello cerebrale).

Data la quantità di muscoli, i mesomorfi tendenzialmente hanno bisogno di mangiare quantitativamente di più,questo perché i muscoli essendo massa metabolicamente attiva brucia di più ed hanno bisogno di più energia per matenersi attivi.

I mesomorfi essendo forti di natura riescono bene in molti sport ma per contro, una Dieta e un allenamento troppo rigidi sono difficili per loro da mantenere a lungo nel tempo perché tendono ad comunque ad ottenere i risultati rapidamente. I mesomorfi infatti tendono ad entrare in una fase di stallo dei progressi fisici più rapidamente rispetto agli altri biotipi. Quindi la strategia migliore per loro è cambiare spesso stile di allenamento. Un allenamento quindi basato sulla periodizzazione modificando le fasi di allenamento ogni 2-3 mesi.

TENDENZIALMENTE ENDOMORFO

Avete presente le celebrità come Beyoncé, Sofia Vergara, Russel Crowe, Chris Pratt? Ecco loro sono dei tipici endomorfi. Lo sappiamo, le curve sono sexy, le rotondità sensuali, i muscoli potenti e degni di ammirazione. Ciononostante gli endomorfi tendono ad essere molto critici verso se stessi perché si sentono racchiusi, spesso, in un corpo che non li rappresenta. È un peccato, perché chi possiede questo tipo di fisico presenta molte eccellenti qualità che basta saper trattare e sviluppare con attenzione nel modo giusto. Possono diventare grandi atleti di potenza esplosiva e dal punto di vista estetico possono sviluppare un corpo armonioso, sinuoso e ben definito (guardate appunto Beyoncé o Sofia Vergara!!).

A volte descritti come “rotondi”, “tarchiati”, “formosi”, gli endomorfi tendono ad avere una struttura ossea medio-grande. La concentrazione della loro massa grassa tende ad essere distribuita su basso addome, fianchi e cosce. Spesso presentano una percentuale di adipe più elevata rispetto agli altri biotipi e quindi accumulano con più facilità. Non hanno problemi ad aumentare la massa muscolare ma faticano a perdere il grasso superficiale. Tendono ad avere un metabolismo più lento.

Gli endomorfi hanno un sistema nervoso simpatico più lento (ovvero impiegano più tempo a mettere in moto la reazione di “attacco e fuga”) e una maggiore propensione all’insulino-resistenza. Questa combinazione di fattori rende gli endomorfi particolarmente soggetti a diventare resistenti alla leptina (ormone della sazietà che comunica al cervello che hai mangiato abbastanza e che hai sufficienti scorte di grasso da bruciare). Ciò rende gli endomorfi più famelici è tendenzialmente più stanchi.

Se sei un endomorfo non devi scoraggiarti! Con una dieta mirata ed esercizio aerobico misto ad esercizio di forza, è possibile tirare fuori il meglio dal tuo fisico! Con le giuste modifiche al tuo stile di vita puoi cambiare composizione corporea. Puoi aumentare il tuo metabolismo basale, migliorare la sensibilità insulinica  e facilitare il controllo del peso.

Il tuo programma di allenamento deve prevedere un LISS almeno 4 giorni a settimana ai quali aggiungere 3 allenamenti di forza misti ad HIIT. Lo sport migliore è quello di tipo Funzionale dove si usano pesi e le pulsazioni salgono. Ricorda: per te la percentuale di carboidrati deve scendere. Dovranno aumentare invece le proteine e i grassi. Proteine magre di derivazione animale come carne e pesce e grassi “buoni” provenienti da semi, frutta secca e avocado.

IBRIDO MESO-ENDOMORFO

Il meso-endomorfo tende ad avere un addome pronunciato e la parte superiore del corpo massiccia (braccia e spalle larghe, torace ampio e nelle donne seno prosperoso) oltre a gambe e glutei grossi.

Sia donne che uomini meso-endomorfi, appaiono forti, un po’ squadrati e tonici.

A seconda del tipo di dieta, i muscoli e la massa grassa possono aumentare facilmente in un fisico meso-endomorfo.

Un meso-endomorfo, che desideri, dunque,  ridurre la massa grassa e meglio che si limiti a consumare i carboidrati in prossimità degli allenamenti.

Per coloro che appartengono a questo biotipo, se vogliono modificare il proprio corpo, l’alimentazione è la cosa più importante che devono curare.

I meso-endomorfi spesso ereditano dagli endomorfi la tendenza ad avere l’insulino-resistenza e potrebbero avere difficoltà nel gestire grandi quantità di carboidrati. È un biotipo che trattiene acqua e glicogeno quindi un buon metodo per ridurre l’adipe e la ritenzione è la ciclizzazione dei carboidrati. I meso-endomorfi tendono ad immagazzinare riserve di glicogeno fino a 3-6 gg e questo fa sì che non venga intaccato il grasso che viene immagazzinato sotto forma di scorta.

Il tipo di allenamento suggerito per il meso-endomorfo, se il suo obiettivo è quello di ridurre la massa grassa, è seguire un allenamento per lo più di tipo cardio alternando HIIT E LISS 3-4 volte a settimana mantenendo 1-2 volte gli esercizi di forza basati su più ripetizioni ma carichi bassi. Se invece l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, gli esercizi di forza dovranno avere un numero inferiore di ripetizioni e carichi più alti.

ECTO-ENDOMORFO

L’ecto-endomorfo può avere arti sottili, ma tende ad accumulare le riserve di grasso intorno ai fianchi, alle cosce, al fondoschiena e al torace.

Se le abitudini poco corrette sono radicate, la persona potrebbe apparire morbida e gonfia in senso generico, anche se apparentemente magra, soffrire di ritenzione e di infiammazione  nascosta.

Per questi individui l’obiettivo generalmente è riportare alla luce il proprio ectomorfo interiore. Quindi perdere i chili di troppo, ottimizzare i livelli ormonali (alimentandosi come un endomorfo) e sviluppare i muscoli (come un ectomorfo).

La dieta per tornare in forma dovrà favorire dunque proteine e grassi e diminuire drasticamente i carboidrati. Questo in una prima fase. Successivamente, raggiunto il 15-16% di massa grassa, arrivando quindi ad avere di nuovo un fisico ectomorfo, si potrà nuovamente gradualmente aumentare l’introito di carboidrati, per favorire la crescita muscolare e la tonicità. Senza aumentare di massa grassa perchè il corpo avrà cambiato l’inclinazione metabolica all’insulino-resistenza.

Mentre dovranno mangiare come degli endomorfi, per tornare in forma dovranno allenarsi come degli ECTOMORFI. Ovvero con esercizi cardio a bassa intensità (come camminata veloce 3-4 volte a settimana) in abbinamento agli esercizi di forza con movimenti composti.

ECTO- MESOMORFO

Chi ha un fisico ecto-mesomorfo, appare magro e atletico. È un biotipo ibrido, ovvero una via di mezzo tra il biotipo ectomorfo (molto magro di natura) e il mesomorfo (che tende a muscolarizzare con facilità). Se accumulano grasso tendono a concentrarlo sull’addome e sui glutei (interno/esterno coscia).

La dieta degli ecto-mesomorfi è semplice ed equilibrata. Composta da circa un terzo di proteine, un terzo di carboidrati e un terzo di grassi. Digeriscono bene tutti i macronutrienti e hanno un metabolismo veloce. Nel momento in cui vogliono scendere di massa grassa devono aumentare la loro quota di proteine, diminuendo leggermente i carboidrati. Se vogliono aumentare il muscolo devono aumentare tutta la loro alimentazione in modo equilibrato favorendo proteine e carboidrati.

Avere un biotipo ecto-mesomorfo consente di sviluppare muscoli in poco tempo. Il programma di fitness dipenderà dall’obiettivo: se si vuole sviluppare un fisico tonico e snello senza troppi muscoli evidenti, è meglio preferire allenamenti cardio per la resistenza in stato costante (LISS) alternati ad allenamenti polimetrici per la forza. Se invece si vuole sviluppare la muscolatura, meglio preferire allenamenti HIIT alternati ed allenamenti di forza che puntino al cedimento muscolare.

Ricorda che chiunque parta con un fisico poco tonico o molto tonico, può sempre comunque puntare a modificarlo. Basta trovare il giusto tipo di alimentazione e il giusto allenamento. Questo è il binomio perfetto per ottenere un corpo che si manterrà a lungo come lo desideriamo. Dobbiamo assecondare in nostro biotipo altrimenti tenderà sempre a tornare al punto di partenza.