La seguente Terapia Alimentare ti consentirà di raggiungere il tuo obiettivo e sentirti più attivo.

E’ stata attentamente studiata su misura per te.

Sono presenti le grammature degli alimenti (dovrai pesare TUTTO A CRUDO E AL NETTO DEGLI SCARTI).

Sono stati inseriti alimenti particolarmente volti alla tua situazione di salute generale.

E’ molto importante bere molta acqua. Almeno 2 litri al giorno! A piccoli sorsi, durante tutto il corso della giornata. Ti aiuterà a drenare i liquidi in eccesso, a far funzionare meglio il tuo metabolismo, il tuo intestino e a migliorare sensibilmente il tuo stato di salute.

Il piano deve essere ripetuto per 4 settimane. Dal lunedì alla domenica per poi ripartire dal lunedì. Cerca sempre di variare il più possibile attingendo dalle tue scelte alternative (nella colonna di destra). Puoi scambiare i giorni tra loro. Basta rimanere nelle corrette frequenze settimanali. Stessa cosa: puoi sempre invertire le proteine dei tuoi pasti come meglio credi. Basta che rimani nella frequenza settimanale corretta indicata. Puoi unire alimenti della stessa categoria dimezzandone la quantità (colonna di destra + colonna di sinistra).Cerca invece di mantenere così come sono indicati i carboidrati. Quindi quelli previsti per il pranzo, a pranzo. E quelli previsti per la cena, a cena.

5 REGOLE GENERALI DA NON INFRANGERE MAI

1. Tre pasti completi al giorno, di cui: Colazione RICCA -  Pranzo MODERATO - Cena LEGGERA

2. Se fuori pasto hai fame (ti borbotta lo stomaco), scegli fra:

-frutta cruda

-verdura cruda e scondita

-succhi naturali, spremute e centrifugati SENZA ZUCCHERO! (non dolcificare in alcun modo)

3. MAI “fare il bis” al pasto

-di nessun piatto

-di nessun alimento

4. MAI consumare queste bibite:

-industriali zuccherate (coca-cola, aranciata, tè, bevande energetiche come Red Bull o Gatorade, succhi di frutta zuccherati, ecc..)

-evita anche il piu' possibile bevande "zero" con dolcificanti artificiali.

5. Le porzioni devono sempre essere adeguate:

tutti “i settori” (carboidrati, proteine e verdure) del pasto, dovrebbero potenzialmente essere in proporzioni uguali.

CONSIGLI GENERALI:

Cottura carni: alla griglia, arrosto, in padella;

Cottura pesce: in padella, alla griglia, al forno;

Cottura delle verdure: in padella, al forno (evita la bollitura e la cottura al vapore)

● Usare SOLO la quantità di olio consentito, preferibilmente a crudo.

Non è consentito nessun altro tipo di condimento (salse, burro, panna ecc..)

● Minestrone (senza olio o grassi aggiunti) e salsa di pomodoro (solo pomodori e sale, senza olio o zucchero) contengono pochissime calorie quindi possono essere usati liberamente (basta che all’interno non vi siano  patate).

Vale lo stesso per tè, caffè, aromi (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, erbette, pepe, peperoncino), aceto, limone: possono essere usati LIBERAMENTE.

● Sforzati inoltre, di avere piccoli accorgimenti, come: usare le scale, anziché l’ascensore. Prendere la bicicletta, anziché l’autobus. Passeggiare e muoversi in generale.

●Consiglio di NON PESARSI fino al prossimo controllo, momento in cui lo verificheremo insieme con la stessa bilancia usata la prima volta.

CORRETTE ABITUDINI ALIMENTARI DA SEGUIRE:

● Non mangiare prima che il cibo del pasto precedente sia stato digerito (imparare ad ascoltare il proprio corpo: lo stomaco dev’essere libero)

● Masticare lentamente (ci si può aiutare inizialmente posando la forchetta tra un boccone e l’altro oppure usando le bacchette)

● Ridurre il consumo di proteine animali (privilegiare alimenti di origine vegetale come i legumi o proteine vegetali processate)

● Ridurre i grassi animali (ricchi di grassi saturi)

● Sale, meglio poco. Puoi usare il sale ma cerca di limitarlo il più possibile.

● Aumentare il consumo di cereali integrali (limitare al massimo l’uso di cereali raffinati)

● Eliminare o ridurre alimenti che contengono conservanti, additivi, coloranti ecc.. (preferire cibi biologici)

● Consumare quotidianamente verdure crude (si consiglia di iniziare il pasto con una porzione di verdura cruda, soprattutto in presenza di un vitto ricco di proteine animali)

● Ridurre o abolire i cibi verso cui si è intolleranti

ELENCO DEI CIBI VIETATI

Condimenti:

-burro

-strutto o margarina

-maionese, ketchup, mostarda, salsa tonnata -salsa di soia e glasse varie

-dado industriale

-Panna (dolce e salata)

Farinacei e Carboidrati:

-Pane bianco (sia fresco che conservato), raffinato

-Biscotti

-Brioche

-Zucchero bianco o di canna e derivati

-Marmellate zuccherate e gelatine

-Yogurt zuccherati

-Gelati

-Caramelle e lecca-lecca

-Cacao ( < 85%) o cioccolato al latte/nocciola

-Farine bianche e derivati

-Pane in cassetta, anche se integrale!!

-Carote cotte o bollite (crude invece possono essere consumate!)

-Patate, barbabietole

-Mais sia crudo che cotto

-Frutta sciroppata o cotta

RICORDA: puoi sempre invertire le proteine dei tuoi pasti come meglio credi. Basta che rimani nella frequenza settimanale corretta  indicata.Puoi unire alimenti della stessa categoria dimezzandone la quantità (colonna di destra + colonna di sinistra).Cerca invece di mantenere così come sono indicati i carboidrati. Quindi quelli previsti per il pranzo, a pranzo. E quelli previsti per la cena, a cena.

HAI SEMPRE 1 PASTO LIBERO A SETTIMANA.

LEGGI SEMPRE LE ETICHETTE DEGLI ALIMENTI PER CONTROLLARE COSA CONTENGONO!

OPZIONE “MANGIO FUORI”

Specifico che questo metodo che andrebbe seguito solo quando ESCLUSIVAMENTE si deve necessariamente mangiare fuori casa, dove non è possibile regolarsi in modo autonomo nella scelta delle porzioni.

Questa è un’opzione saltuaria, da usare al massimo una volta a settimana!

OLTRE AL PROPRIO PASTO LIBERO.

METODO DELLA MANO:

Usa la MANO, per avere la misura della quantità di cibo che può essere assunto in un pasto fuori casa.

Il quantitativo proteico, si stabilisce in base al palmo ( la parte della mano senza dita): si possono, quindi, mangiare tante proteine quanto la grandezza del proprio palmo, come estensione e come spessore. (Un palmo di carne, un palmo di pesce..).

Per i carboidrati si misura con il pugno: se si decide di utilizzare carboidrati non favorevoli (quindi con un alto indice glicemico: grissini, pane, patate, riso, pasta “bianchi”, raffinati) se ne possono mangiare quanto un pugno.

Per la verdura (purché scondita) non c’è problema! Via libera.

In totale, in un pasto puoi usare: un palmo, un pugno e un contorno!

OPZIONE PIZZA:

Se scegli di fare una pizza Home Made, con impasto integrale 100%, puoi calcolare questo pasto come "corretto" e farlo quindi rientrare nel tuo piano (con l'accorgimento che nell'altro pasto principale, tu tolga la tua quota di carboidrati); potrai concederti quindi anche il pasto libero.

Se invece sei fuori a cena oppure scegli di consumare una pizza "classica" con farina bianca, allora gli accorgimenti possono essere questi che seguono:

*SCEGLI UNA PIAZZA ROSSA (senza mozzarella), con aggiunta di, A scelta:

-verdure grigliate (non sott’olio)

-bresaola e rucola

-acciughe e capperi

*NIENTE FRITTURE

* NIENTE BIBITE GASSATE O ALCOLICHE

OPZIONI SUSHI

(da limitare al massimo 1 volta al mese)

In una serata in cui vuoi concederti una cena orientale, ecco quali sono i cibi su cui puntare:

-Alga Wakame (con o senza sesamo)

-Salmone o pesce alla griglia

-Sushi senza riso (a piacere: salmone, branzino, tonno)

-Uramaki max 8 pezzi (se c'è la possibilità meglio sceglierli con riso venere)

-Salsa di soia NON SALATA (due cucchiai)

-NIENTE FRITTURE

QUESTIONE ALCOL

L'alcol viene definito "caloria vuota".

Ciò sta ad indicare che l'apporto energetico che fornisce, pur apportando molte calorie all'organismo, risulta povero (o vuoto) di macronutrienti (senza quindi proteine, grassi, carboidrati), con un bassissimo o nullo valore nutritivo.

Sono quindi da evitare in modo assoluto:

-i super alcolici (perchè oltre ad una percentuale di alcol molto elevata, contengono anche zucchero)

-la birra (perchè contiene anche il malto che ha un alto IG)

Per quanto riguarda il vino (sia bianco che rosso), questo è concesso in quantità limitate, purchè si limitino le calorie nel pasto che si sta consumando.

Voglio precisare che questo "escamotage" non è salutare. Perchè di fatto riducendo dei macronutrienti che ci nutrono, a favore di un nutriente "vuoto" che ci fornisce solo calorie e nient'altro, non ci stiamo sicuramente facendo del bene.

C'è da dire che però di tanto in tanto possiamo anche concederci del vino per il piacere della compagnia o del momento, a discapito di un pezzo di pane e sicuramente ne gioverà il lato emotivo.

Buona Dieta!