Biotipi: il tuo corpo ha una strategia tutta sua. Scoprila.

 

Hai mai avuto la sensazione di fare tutto “bene” — allenamenti costanti, alimentazione equilibrata —
ma i risultati non arrivano come speravi?
Forse il problema non sei tu… è il metodo che stai seguendo.

La verità è semplice:
puoi anche seguire il piano migliore del mondo, ma se non è quello adatto al tuo corpo, nonfunzionerà come dovrebbe.

Ogni persona nasce con un patrimonio genetico unico, che determina la forma del corpo, la risposta
metabolica e ormonale, e la distribuzione di massa magra e grassa.
Questo insieme di caratteristiche si chiama biotipo.

Secondo il centro per la prevenzione e la salute mondiale, il 75% delle persone si allena e mangia in modo non adatto al proprio corpo.
Questo spiega perché, nonostante l’impegno, i risultati spesso non riflettono le aspettative.

Conoscere il tuo biotipo ti cambia il gioco.

I 3 biotipi principali sono:
• Ectomorfo: asciutto, longilineo, brucia molto ma costruisce massa con difficoltà
• Mesomorfo: atletico per natura, risponde bene agli stimoli
• Endomorfo: tende ad accumulare più grasso, metabolismo più lento ma buona forza naturale
La maggior parte delle persone non è un “purosangue”, ma un mix tra due biotipi.
Questo mix è genetico per il 56-68%… il resto lo fa il tuo stile di vita.

L’obiettivo non è cambiare chi sei, ma lavorare meglio con ciò che hai.

Un piano alimentare e un programma di allenamento studiati sul tuo biotipo non cambieranno la tua
struttura ossea, ma trasformeranno la tua composizione corporea: più tono, meno grasso, più
energia, meno frustrazione.
Ogni biotipo ha bisogno di una combinazione diversa di:
• macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi)
• allenamenti (cardio, forza, flessibilità)
• ritmo e strategia

Stop ai protocolli standard. Inizia un percorso costruito su di te.

Il corpo perfetto non esiste. Il corpo efficace, sì.

Smetti di inseguire il corpo di qualcun altro.
Inizia a valorizzare il tuo.
Il tuo biotipo è il punto di partenza. Il piano giusto è il ponte verso i tuoi risultati.
Non esistono scorciatoie al metabolismo.
Il segreto è semplice: lavora con il tuo corpo, non contro di esso.



Scopri il tuo Biotipo


a. Le spalle hanno all'incirca la stessa larghezza delle anche
b. Le spalle sono più larghe dei fianchi
c. Le spalle sono più strette dei fianchi

a. Una matita
b. Una clessidra
c. Una pera

a. Ho difficoltà ad aumentare di peso
b. Prendo e perdo peso senza troppe difficoltà
c. Prendo peso facilmente ma faccio fatica a perderlo

a. Alto e magro
b. Forte e tonico
c. Morbido e rotondo

a. Perderei rapidamente i muscoli e forza
b. Il mio corpo non cambierebbe più di tanto
c. Il mio corpo perderebbe tonicità e ingrasserebbe

a. Non riesco a tenerli su senza cintura
b. Con fatica riesco a infilarli
c. Mi fasciano sui glutei o sulla pancia

a. Come al solito
b. Sto bene ma mi sento pieno
c. Mi sento stanco o gonfio

a. Piccola
b. Media
c. Relativamente grande

a. Ossa
b. Muscoli
c. Grasso

a. Si sovrappongono
b. Si toccano appena
c. C'è spazio tra di loro

TENDENZIALMENTE ECTOMORFO

“Caspita, mangia di tutto e rimane sempre magro!! Ma come fa??”. Mai sentita dire questa frase?? Ecco, probabilmente sì ti è capitato. Per farti capire, personaggi come: Barack Obama, Roger Federer, Gwyneth Paltrow, Sara Jessica Parker, sono tutti ectomorfi. Hanno una corporatura esile e snella di natura. Che anche con qualche chilo in più non si nota. Hanno una grande facilità a bruciare le calorie rapidamente e di solito hanno una grande difficoltà ad aumentare di massa muscolare. Ma con il giusto allenamento e con un cambiamento mirato nella loro dieta, possono riuscirci. Caratteristiche: A prescindere dalla loro altezza gli ectomorfi appaiono magri e slanciati. Hanno ossa piccole e una percentuale di grasso e muscoli relativamente bassa. Questo biotipo non prende facilmente peso e quando capita non si nota fino ai primi 5 kg. Questi soggetti hanno una maggiore produzione o sensibilità agli ormoni dello stress, epinefrina e norepinefrina, ciò porta a sbalzi di energia (dall’agitazione al senso di apatia), questi ormoni impediscono di eccellere in sala pesi. Gli Ectomorfi, chiamati anche “hard-gainer”, sembra che possano mangiare ciò che vogliono e/o ogni volta che lo desiderano, senza aumentare di peso nel loro corpo esile e sottile. Ma ciò non significa che siano in forma, con il tempo infatti, non sviluppando la muscolatura possono trasformarsi in ibridi Ecto-endomorfi: con un aumento delle adiposità a livello di addome, torace (uomini) e fondoschiena o braccia (le donne). Sul fronte alimentare gli ectomorfi dovrebbero assumere più carboidrati, una moderata percentuale di proteine e meno grassi. Possono non essere troppo rigorosi come gli altri biotipi e possono concedersi più strappi alla regola. A differenza degli altri biotipi devono però concentrarsi non sull’attività fisica cardio, ma sull’attività di forza. Solo quella li aiuterà ad avere un fisico tonico e asciutto.

TENDENZIALMENTE MESOMORFO

Ecco la categoria di persone che “hanno pochissimi problemi”. Il loro corpo risulta atletico, sempre in super forma. Sono bravi negli sport e sembrano mangiare molto! Per farvi capire meglio i corpi di cui sto parlando corrispondono a quelli di Serena Williams, Jennifer Garner, Madonna, Dwayne Johnson (“The Rock”), Arnold Schwarzenegger. I mesomorfi hanno elevate quantità di GH (ormone della crescita) che li aiuta a sviluppare in modo semplice il muscolo. I mesomorfi tendono ad avere un fisico atletico, con molta massa muscolare, ossa forti e dense e spalle larghe. Sono abbastanza magri in generale (quindi con poco grasso superficiale) e non hanno difficoltà ad incrementare la massa muscolare. Il grasso è distribuito in maniera abbastanza uniforme nel loro corpo e appare come un sottile strato che avvolge i muscoli. Riguardo alle scelte alimentari i mesomorfi hanno vita abbastanza semplice: se l'obiettivo è mantenere la forma fisica, stanno bene con una dieta equilibrata con percentuali di macros classiche. Avendo una buona sensibilità insulinica e un elevato livello di massa muscolare, ciò che inseriscono è combustibile per le prestazioni, fornisce energia e ripara i muscoli in modo esattamente in linea con le esigenze del corpo. Caratteristiche: I mesomorfi hanno una maggiore libertà di manovra rispetto agli altri biotipi: possono concedersi più strappi alla regola senza ricadute negative sul fisico. Il loro senso di fame è ben misurato grazie all'ottimo rapporto tra leptina e grelina (ormoni che regolano l'appetito a livello cerebrale). Data la quantità di muscoli, i mesomorfi tendenzialmente hanno bisogno di mangiare quantitativamente di più: i muscoli essendo massa metabolicamente attiva, bruciano di più e hanno bisogno di più energia per mantenersi attivi. I mesomorfi essendo forti di natura riescono bene in molti sport. Dieta e allenamento troppo rigido sono difficili da mantenere perché i risultati vengono ottenuti rapidamente. I mesomorfi infatti tendono ad entrare in una fase di stallo dei progressi fisici più rapidamente rispetto agli altri biotipi. Quindi la strategia migliore per loro è cambiare spesso stile di allenamento. Un allenamento quindi basato sulla periodizzazione modificando le fasi di allenamento ogni 2-3 mesi.

TENDENZIALMENTE ENDOMORFO

Avete presente le celebrità come Beyoncé, Sofia Vergara, Russel Crowe, Chris Pratt? Ecco loro sono dei tipici endomorfi. Lo sappiamo, le curve sono sexy, le rotondità sensuali, i muscoli potenti e degni di ammirazione. Ciononostante gli endomorfi tendono ad essere molto critici verso se stessi perché si sentono racchiusi, spesso, in un corpo che non li rappresenta. È un peccato, perché chi possiede questo tipo di fisico presenta molte eccellenti qualità che basta saper trattare e sviluppare con attenzione nel modo giusto. Possono diventare grandi atleti di potenza esplosiva e dal punto di vista estetico possono sviluppare un corpo armonioso, sinuoso e ben definito (guardate appunto Beyoncé o Sofia Vergara!!). A volte descritti come rotondi, tarchiati, formosi, gli endomorfi tendono ad avere una struttura ossea medio-grande. La concentrazione della loro massa grassa tende ad essere distribuita su basso addome, fianchi e cosce. Spesso presentano una percentuale di adipe più elevata rispetto agli altri biotipi e quindi accumulano con più facilità. Non hanno problemi ad aumentare la massa muscolare ma faticano a perdere il grasso superficiale. Tendono ad avere un metabolismo più lento. Gli endomorfi hanno un sistema nervoso simpatico più lento (ovvero impiegano più tempo a mettere in moto la reazione di attacco e fuga) e una maggiore propensione all'insulino-resistenza. Questa combinazione di fattori rende gli endomorfi particolarmente soggetti a diventare resistenti alla leptina (ormone della sazietà che comunica al cervello che hai mangiato abbastanza e che hai sufficienti scorte di grasso da bruciare). Ciò rende gli endomorfi più famelici e tendenzialmente più stanchi. Se sei un endomorfo non devi scoraggiarti! Con una dieta mirata ed esercizio aerobico misto ad esercizio di forza, è possibile tirare fuori il meglio dal tuo fisico! Con le giuste modifiche al tuo stile di vita puoi cambiare composizione corporea. Puoi aumentare il tuo metabolismo basale, migliorare la sensibilità insulinica e facilitare il controllo del peso. Il tuo programma di allenamento deve prevedere un LISS almeno 4 giorni a settimana ai quali aggiungere 3 allenamenti di forza misti ad HIIT. Lo sport migliore è quello di tipo Funzionale dove si usano pesi e le pulsazioni salgono. Ricorda: per te la percentuale di carboidrati deve scendere. Dovranno aumentare invece le proteine e i grassi. Proteine magre di derivazione animale come carne e pesce e grassi buoni; provenienti da semi, frutta secca e avocado.

 

E SE MI SENTO UNA VIA DI MEZZO? Esistono gli ibridi.

MESO-ENDOMORFO

Il meso-endomorfo tende ad avere un addome pronunciato e la parte superiore del corpo
massiccia ( braccia e spalle larghe, torace ampio e nelle donne seno prosperoso) oltre a gambe e glutei grossi.
Sia donne che uomini meso-endomorfi, appaiono forti, un po'; squadrati e tonici.
A seconda del tipo di dieta, i muscoli e la massa grassa possono aumentare facilmente in un fisico meso-endomorfo.
Quindi, un meso-endomorfo che desidera ridurre la massa grassa e meglio che si limiti a
consumare i carboidrati in prossimità degli allenamenti.
Per coloro che appartengono a questo biotipo, se vogliono modificare il proprio corpo,
l'alimentazione è la cosa più importante che devono curare.

I meso-endomorfi spesso ereditano dagli endomorfi la tendenza ad avere l'insulino-resistenza e potrebbero avere difficoltà nel gestire grandi quantità di carboidrati. È un biotipo che trattiene acqua e glicogeno quindi un buon metodo per ridurre l'adipe e la ritenzione è la ciclizzazione dei carboidrati.

I meso-endomorfi tendono ad immagazzinare riserve di glicogeno fino a 3-6 gg è questo fa sì che non venga intaccato il grasso che viene immagazzinato sotto forma di scorta.
Il tipo di allenamento suggerito per il meso-endomorfo, se il suo obiettivo è quello di ridurre la massa grassa, è seguire un allenamento per lo più di tipo cardio alternando HIIT e LISS 3-4 volte a settimana mantenendo 1-2 volte gli esercizi di forza basati su più ripetizioni ma carichi bassi. Se invece l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, gli esercizi di forzadovranno avere un numero inferiore di ripetizioni e carichi più alti.


ECTO-ENDOMORFO


L'ecto-endomorfo può avere arti sottili, ma tende ad accumulare le riserve di grasso intorno ai fianchi, alle cosce, al fondoschiena e al torace.
Se le abitudini poco corrette sono radicate, la persona potrebbe apparire morbida e gonfia in senso generico, anche se apparentemente magra, soffrire di ritenzione e di infiammazione nascosta.

Per questi individui l'obiettivo generalmente è riportare alla luce il proprio ectomorfo interiore. Quindi perdere i chili di troppo, ottimizzare i livelli ormonali (alimentandosi come un endomorfo) e sviluppare i muscoli (come un ectomorfo).
La dieta per tornare in forma dovrà favorire dunque proteine e grassi e diminuire drasticamente i carboidrati. Questo in una prima fase. Successivamente (raggiunto il 15-16% di massa grassa, arrivando quindi ad avere di nuovo un fisico ectomorfo) si potrà gradualmente aumentare nuovamente l'introito di carboidrati, per favorire la crescita muscolare e la tonicità. Senza aumentare di massa grassa perchè il corpo avrà cambiato l'inclinazione metabolica all'insulino-resistenza.

Mentre dovranno mangiare come degli endomorfi, per tornare in forma dovranno allenarsi
come degli ECTOMORFI. Ovvero con esercizi cardio a bassa intensità (come camminata
veloce 3-4 volte a settimana) in abbinamento agli esercizi di forza con movimenti composti.

ECTO- MESOMORFO


Chi ha un fisico ecto-mesomorfo, appare magro e atletico. È un biotipo ibrido, ovvero una via di mezzo tra il biotipo ectomorfo (molto magro di natura) e il mesomorfo (che tende a
muscolarizzare con facilità). Se accumulano grasso tendono a concentrarlo sull'addome e sui glutei (interno/esterno coscia).

La dieta degli ecto-mesomorfi è semplice ed equilibrata. Composta da circa un terzo di
proteine, un terzo di carboidrati e un terzo da grassi. Digeriscono bene tutti i macronutrienti e hanno un metabolismo veloce. Nel momento in cui vogliono scendere di massa grassa devono aumentare la loro quota di proteine, diminuendo leggermente i carboidrati. Se vogliono aumentare il muscolo devono aumentare tutta la loro alimentazione in modo equilibrato favorendo proteine e carboidrati.

Avere un biotipo ecto-mesomorfo consente di sviluppare muscoli in poco tempo. Il programma di fitness e dipenderà dall'obiettivo: se si vuole sviluppare un fisico tonico e snello senza troppi muscoli evidenti, è meglio preferire allenamenti cardio per la resistenza in stato costante (LISS)alternati ad allenamenti polimetrici per la forza. Se invece si vuole sviluppare la muscolatura meglio preferire allenamenti HIIT alternati ad allenamenti di forza che puntino al cedimento muscolare.

Conclusioni

Ricorda che chiunque parta con un fisico poco tonico o molto tonico, può sempre puntare a modificarlo. Basta trovare il giusto tipo di alimentazione e il giusto allenamento. Questo è il binomio perfetto per ottenere un corpo che si manterrà a lungo come lo desideriamo. Dobbiamo assecondare in nostro biotipo altrimenti tenderà sempre a tornare al punto di partenza.

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