“Caspita, mangia di tutto e rimane sempre magro!! Ma come fa??”. Mai sentita dire questa frase?? Ecco, probabilmente sì ti è capitato. Per farti capire, personaggi come: Barack Obama, Roger Federer, Gwyneth Paltrow, Sarah Jessica Parker, sono tutti ectomorfi. Hanno una corporatura esile e snella di natura. Che anche con qualche chilo in più non si nota. Hanno una grande facilità a bruciare le calorie rapidamente e di solito hanno una grande difficoltà ad aumentare di massa muscolare. Ma con il giusto allenamento e con un cambiamento mirato nella loro dieta, possono riuscirci.

Caratteristiche: A prescindere dalla loro altezza gli ectomorfi appaiono magri e slanciati. Hanno ossa piccole e una percentuale di grasso e muscoli relativamente bassa. Questo biotipo non prende facilmente peso e quando capita non si nota fino ai primi 5 kg. Questi soggetti hanno una maggiore produzione o sensibilità agli ormoni dello stress, epinefrina e norepinefrina, ciò porta a sbalzi di energia (dall’agitazione al senso di apatia), questi ormoni impediscono di eccellere in sala pesi. Gli Ectomorfi, chiamati anche “hard-gainer”, sembra che possano mangiare ciò che vogliono e/o ogni volta che lo desiderano, senza aumentare di peso nel loro corpo esile e sottile. Ma ciò non significa che siano in forma, con il tempo infatti, non sviluppando la muscolatura possono trasformarsi in ibridi Ecto-endomorfi: con un aumento delle adiposità a livello di addome, torace (uomini) e fondoschiena o braccia (le donne).

Sul fronte alimentare gli ectomorfi dovrebbero assumere più carboidrati, una moderata percentuale di proteine e meno grassi. Possono non essere troppo rigorosi come gli altri biotipi e possono concedersi più strappi alla regola. A differenza degli altri biotipi devono però concentrarsi non sull’attività fisica cardio, ma sull’attività di forza. Solo quella li aiuterà ad avere un fisico tonico e asciutto.

Ecco la categoria di persone che “hanno pochissimi problemi”. Il loro corpo risulta atletico, sempre in super forma. Sono bravi negli sport e sembrano mangiare molto! Per farvi capire meglio i corpi di cui sto parlando corrispondono a quelli di Serena Williams, Jennifer Garner, Madonna, Dwayne Johnson (“The Rock”), Arnold Schwarzenegger. I mesomorfi hanno elevate quantità di GH (ormone della crescita) che li aiuta a sviluppare in modo semplice il muscolo. I mesomorfi tendono ad avere un fisico atletico, con molta massa muscolare, ossa forti e dense e spalle larghe. Sono abbastanza magri in generale (quindi con poco grasso superficiale) e non hanno difficoltà ad incrementare la massa muscolare. Il grasso è distribuito in maniera abbastanza uniforme nel loro corpo e appare come un sottile strato che avvolge i muscoli.

Riguardo alle scelte alimentari i mesomorfi hanno vita abbastanza semplice: se l'obiettivo è mantenere la forma fisica, stanno bene con una dieta equilibrata con percentuali di macros classiche. Avendo una buona sensibilità insulinica e un elevato livello di massa muscolare, ciò che inseriscono è combustibile per le prestazioni, fornisce energia e ripara i muscoli in modo esattamente in linea con le esigenze del corpo.

Caratteristiche: I mesomorfi hanno una maggiore libertà di manovra rispetto agli altri biotipi: possono concedersi più strappi alla regola senza ricadute negative sul fisico. Il loro senso di fame è ben misurato grazie all'ottimo rapporto tra leptina e grelina (ormoni che regolano l'appetito a livello cerebrale). Data la quantità di muscoli, i mesomorfi tendenzialmente hanno bisogno di mangiare quantitativamente di più: i muscoli essendo massa metabolicamente attiva, bruciano di più e hanno bisogno di più energia per mantenersi attivi. I mesomorfi essendo forti di natura riescono bene in molti sport. Dieta e allenamento troppo rigido sono difficili da mantenere perché i risultati vengono ottenuti rapidamente. I mesomorfi infatti tendono ad entrare in una fase di stallo dei progressi fisici più rapidamente rispetto agli altri biotipi. Quindi la strategia migliore per loro è cambiare spesso stile di allenamento. Un allenamento quindi basato sulla periodizzazione modificando le fasi di allenamento ogni 2-3 mesi.

Avete presente le celebrità come Beyoncé, Sofia Vergara, Russell Crowe, Chris Pratt? Ecco loro sono dei tipici endomorfi. Lo sappiamo, le curve sono sexy, le rotondità sensuali, i muscoli potenti e degni di ammirazione. Ciononostante gli endomorfi tendono ad essere molto critici verso se stessi perché si sentono racchiusi, spesso, in un corpo che non li rappresenta. È un peccato, perché chi possiede questo tipo di fisico presenta molte eccellenti qualità che basta saper trattare e sviluppare con attenzione nel modo giusto. Possono diventare grandi atleti di potenza esplosiva e dal punto di vista estetico possono sviluppare un corpo armonioso, sinuoso e ben definito (guardate appunto Beyoncé o Sofia Vergara!!).

A volte descritti come rotondi, tarchiati, formosi, gli endomorfi tendono ad avere una struttura ossea medio-grande. La concentrazione della loro massa grassa tende ad essere distribuita su basso addome, fianchi e cosce. Spesso presentano una percentuale di adipe più elevata rispetto agli altri biotipi e quindi accumulano con più facilità. Non hanno problemi ad aumentare la massa muscolare ma faticano a perdere il grasso superficiale. Tendono ad avere un metabolismo più lento. Gli endomorfi hanno un sistema nervoso simpatico più lento (ovvero impiegano più tempo a mettere in moto la reazione di attacco e fuga) e una maggiore propensione all'insulino-resistenza. Questa combinazione di fattori rende gli endomorfi particolarmente soggetti a diventare resistenti alla leptina (ormone della sazietà che comunica al cervello che hai mangiato abbastanza e che hai sufficienti scorte di grasso da bruciare). Ciò rende gli endomorfi più famelici e tendenzialmente più stanchi.

Se sei un endomorfo non devi scoraggiarti! Con una dieta mirata ed esercizio aerobico misto ad esercizio di forza, è possibile tirare fuori il meglio dal tuo fisico! Con le giuste modifiche al tuo stile di vita puoi cambiare composizione corporea. Puoi aumentare il tuo metabolismo basale, migliorare la sensibilità insulinica e facilitare il controllo del peso. Il tuo programma di allenamento deve prevedere un LISS almeno 4 giorni a settimana ai quali aggiungere 3 allenamenti di forza misti ad HIIT. Lo sport migliore è quello di tipo Funzionale dove si usano pesi e le pulsazioni salgono. Ricorda: per te la percentuale di carboidrati deve scendere. Dovranno aumentare invece le proteine e i grassi. Proteine magre di derivazione animale come carne e pesce e grassi buoni; provenienti da semi, frutta secca e avocado.